桜台コンディショニング用トレーニング動画

桜台コンディショニングにおけるトレーニングの見本動画になります。ご自宅で行う際の参考にしてください。

トレーニングメニューは選手別に作成したものを用紙にして渡しておりますのでご参照ください。

本動画では基本的な原則やポイントについて紹介しています。選手ごとに動作の問題点などは違ってきますので、細い点については選手本人に伝えさせていただいています。

片脚かかと上げ（壁に手を当てながらでもOK）

ふくらはぎの筋力トレーニングです。この筋力が弱いと走るのが遅かったり、足首周りのトラブルに繋がります。

ポイント

１，かかとを垂直にあげる

２，こぶし１個分あげる

３，親指と小指のつけ根に力を入れる

４，おろす時も力を抜かない

５，なるべく足の指をあげる

よくあるミス

×かかとが内側に向いてしまう

×かかとを上げる高さが低い

×小指側に体重がかかりすぎている

×腰や上体をねじったり、曲げたりしてバランスをとる

アンクルホッピング

足を強くしてアーチを保持したまま地面を蹴れるようにするトレーニングです。

地面からの反発力で体を動かせるようにすることで同じ１歩でも速く大きく動けるようになります。

ポイント

１，膝を曲げずに足首の反発力でとぶ

２，指先をあげて、足首を硬く安定させる

３，親指のつけ根で音が出るくらい地面を強く蹴る（地面に着いている時間をなるべく短く）

４，猫背や反り腰にならないように上半身はまっすぐ

※騒音注意！

よくあるミス

×つま先が外を向いたりアーチをつぶしている

×膝や足首が曲がったりして強く蹴れていない

×かかとに体重が乗ってしまう（接地時間が長い）

ベースポジションホッピング

基本的にはアンクルホッピングの片足バージョンのトレーニングです。

反対の足を上げることで腹筋や背筋を使って、体幹を安定させる意味もあります。

ポイント

１，とぶ足はアンクルホッピングと同じ

２，上げてる足は股関節と膝を９０度に曲げる

３，上げてる足のつまさきも上げる

４，上半身は常にまっすぐ

よくあるミス

×上げてる足がだんだん下がってくる

×上半身が後ろに倒れてしまう

×腰を前に突き出してバランスを取ろうとする

ベースポジション３スイッチ

ベースポジションホッピングからの足の入れ替えを早くするトレーニングです。

引き上げる足を速くすることでダッシュのスピードを上げます。

ポイント

１，３回ホッピングするごとに足を入れ替える

２，足は空中で入れ替えるイメージ

３，着地と引き上げは同じタイミング

４，常に股関節と膝の９０度はキープする

よくあるミス

×足が地面に着いてから入れ替える

×高く飛ぼうとして膝を大きく曲げる

×足の入れ替えのときに腰が曲がる

壁押しももあげ（ゆっくりver / 速くver）

足の入れ替えと地面を蹴る力を強くするトレーニングです。

ダッシュを速くしたり、動作中の体幹を強く安定させる効果があります。

ポイント

１，上半身から足までをまっすぐにする

２，つま先で地面を蹴って壁を押す

３，足の入れ替えは空中でするイメージ

４，慣れてきたら足の置く場所を遠くする

よくあるミス

×猫背になったり腰が反る

×地面を蹴る力が弱い

×地面についてから反対足をあげている

×回数を重ねるうちに壁に近づいてしまう

タックジャンプ

脚力や瞬発力を上げるトレーニングです。

着地してからの次の動作を速くする効果があります。

ポイント

１，なるべく地面に着いている時間を短くする

２，つま先体重で連続でジャンプ

３，上半身を丸めるのではなく、太ももを胸に近づける

よくあるミス

×１回ごとにしゃがみこむ

×股関節を曲げずに、膝だけを曲げる

×背中から腰を大きく丸める

サイドキック

足首を強くするトレーニングの発展型です。

テニスに多い横の動きでの、足の安定化と股関節の使い方の練習です。

しっかり親指の付け根に体重をかけることで捻挫予防にもなります。

ポイント

１，つま先と膝を正面に向けて

２，地面に着いている時間を短く、リズムよくジャンプ

３，前傾姿勢のまま、親指の付け根で地面を蹴る

４，横の動きに対して、足のアーチを潰さない

よくあるミス

×つま先が外膝が内側に向く

×ジャンプが低く、滞空時間が短い

×上半身が起きすぎて、小指に体重をかける

×足のアーチを潰す

ランジジャンプ（前半：１回入れ替え　後半２回入れ替え）

脚力・体幹・瞬発力など総合的なトレーニングです。

体幹を安定させたままスポーツレベルの動作を行う練習です

ポイント

１，着地のタイミングでつま先と膝を正面に向ける

２，しっかりと上に跳んで空中で足を入れ替える

３，体をグラグラしないでまっすぐ保つ

よくあるミス

×膝が内側に入る

×足の入れ替えを意識しすぎてジャンプが低い

×足の開く幅がせまい