健康のためにジムに通って筋トレをしているのに、筋トレを始めてから腰を痛めてしまったという理由で来院される患者さまがいます。
その多くは、自己流でトレーニングをしていたことによって間違ったフォームでトレーニングをして腰痛を作ってしまう場合が多いです。
正しいフォームを知らなかったり、できているつもりでも間違っていたり、トレーニング初心者が陥りやすいミスの一つです。
特にデッドリフトやスクワットなどで高重量を扱った時に痛めている人が多いので、その二つのトレーニングについて解説します。
１．間違ったフォーム
デッドリフトとスクワットは共に股関節を曲げるトレーニングです。
股関節を曲げる時に間違えて腰を曲げてしまうことがよくあります。
一瞬腰を曲げた程度では腰痛になったりはしないですが、ウェイトをもって繰り返し腰の曲げ伸ばしを繰り返していると腰痛がでてきてしまいます。
自分の頭の中では正確にできていると思っていても実際には腰を動かしてしまっている人が多します。
また、かかと重心になったり猫背気味な人は腰が丸まりやすく腰痛になりやすいです。
２．正しいフォームへの修正
正しいフォームや姿勢にするのに一番手っ取り早いのは専門家にみてもらって修正してもらうことです。
自分1人で正しいフォームに変えようとしても頭で考えるイメージと実際の体の動きは一致しないことが多いので、まずは正しい動作を知っている人に見てもらって、その後鏡や動画などを使って自分で再現できるように練習するのが間違えにくいです。
今まで股関節ではなく、腰を曲げてしまっていたは正しいフォームで行った際に腰の筋肉を使うため、腰の痛みと感じる人もいますが、それは筋肉の使用感なので腰痛とは別物なことが多いです。
そういったことも含めて一度専門家に見てもらうと間違えにくいです。
３．腰痛予防のために鍛える筋肉
腰痛予防では腹筋、背筋、臀筋（お尻）が重要になってきます。
腹筋は一般的にイメージされる腹直筋ではなく、インナーマッスルと呼ばれる下腹部の腹筋が必要です。
おへその少し下の、下腹部を凹ませるようにすることで腰を安定させ腰痛のリスクを減らして、同時に背筋を使うことで背中から腰をまっすぐに安定させることで腰への負担を減らすことができます。
また、重心や骨盤を適切な位置に保つ必要があり、そのためにはお尻の筋肉が必要になります。
これらをすべて同時に使うことができるスクワットを、正しいフォームや使いたい筋肉をイメージして行うことで腰痛のリスクを減らすことができます。
痛みと筋肉のパーソナルジム arise
姿勢と動作を変え、原因からの施術を追求する
大木接骨院 新中野駅前院
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