テニスで肩が痛い!原因と対策、予防方法

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目次

テニスを楽しんでいると、肩の痛みに悩まされることがあります。

特にサーブやスマッシュなどの動作が多いプレイヤーは、肩の負担が大きくなりやすいです。

この記事では、テニスによる肩の痛みの原因と対策、予防方法について詳しく解説します。

1.肩の痛みの主な原因

一般的な肩の痛みの原因

一般的に考えられているテニスでの肩の痛みの原因は以下です。

  1. オーバーユース(使いすぎ)
    繰り返し同じ動作を行うことで、肩の筋肉や腱に過度な負担がかかり、炎症や損傷を引き起こします。
  2. フォームの問題
    間違ったフォームでプレーすると、必要以上に肩へ負担がかかることがあります。特にサーブ時のフォームは重要です。
  3. 筋力不足や柔軟性の欠如
    肩周りの筋肉が弱いと、スイング時に関節へ余計なストレスがかかります。また、柔軟性が低いと可動域が狭まり、痛みの原因になります。
  4. 肩関節の怪我
    インピンジメント症候群や腱板損傷など、肩の構造的な問題が影響している場合もあります。

大木接骨院の考える肩の痛みの原因

当院が考えるテニスでの肩の痛みの原因は、2つあります。

  1. 肩を前に出してしまうパターン
  2. 肩が上に突き上がるパターン

今回は「1.肩を前に出してしまうパターン」を解説します。

「2.肩が上に突き上がるパターン」の詳細は下のブログを参照ください。

テニスのサーブで起こりやすい肩のインピンジメント

テニスの肩の痛みに悩む女性がサーブを構える

a.肩を前に出してしまうとは?

下写真のようにサーブのインパクトからフォロースルーにかけて、「肩を強く前に出す」フォームによって肩関節を痛めます。

肩を前に出すことで、関節の中で骨と骨が衝突を起こし、関節の軟骨や筋肉、靭帯を痛めます。

b.肩が前に出やすい人はどんな人?

肩が前に出やすい人は、以下のような人に多いです。

  • 普段から猫背な人
  • 頭が前に出ている姿勢の人
  • 頬杖をよくつく人
  • デスクワークで肘をつく人
  • 肩の内旋が使えない人

普段の生活から猫背なので、テニスのプレー中にも、その癖が現れます。

テニスの肩の痛みに悩む男性がサーブ

2.肩の痛みの治療法

一般的な肩の痛みの治療法

  1. 適切な休息を取る
    肩の痛みを感じたら無理をせず、数日間テニスを控えて肩を休ませましょう。

  2. アイシングと温熱療法
    急性の痛みには氷を使ったアイシングが効果的です。慢性的な痛みには温熱療法で血行を促進しましょう。

  3. ストレッチと筋力トレーニング
    肩周りの筋肉を強化し、柔軟性を向上させるエクササイズを取り入れましょう。特に、回旋筋腱板(ローテーターカフ)の強化が重要です。

  4. フォームの見直し
    コーチや経験者にフォームをチェックしてもらい、肩に負担の少ない打ち方を意識しましょう。

テニスの痛みに悩む

大木接骨院の考える肩の痛みの治療法

肩を前に出さないためには、以下に気をつけます。

  1. 姿勢に気をつける
    日常生活での猫背をしないようにします。胸を張り、普段から肩を前に出さないようにします。
  2. 背中の筋肉を鍛える
    肩甲骨を引く筋肉である僧帽筋を鍛えると、肩が前に出にくくなります。大木接骨院では付属の「痛みと筋肉のパーソナルジムarise」で筋バランスから姿勢を調整します。
  3. フォームを修正する
    サーブでのフォームで肩を出すフォームが習慣となっています。肩を引いたままサーブ・ストロークを打つ練習をする必要があります。大木接骨院では、コーチとは異なる視点で解剖学的にフォームをアドバイスしていきます。
テニスの肩の痛みに悩む男性がフォアストローク

3.肩の痛みを予防する方法

一般的な肩の痛みの予防

  1. ウォームアップとクールダウンを徹底する
    しっかりとウォームアップを行い、肩の筋肉を温めてからプレーしましょう。プレー後はクールダウンを忘れずに。

  2. 適切なラケット選び
    ラケットの重量やグリップサイズが合っていないと、無意識のうちに肩へ負担がかかります。自分に合ったラケットを選びましょう。

  3. プレー頻度を調整する
    毎日長時間プレーするのではなく、適度に休息を取りながら練習しましょう。

  4. 専門家のアドバイスを受ける
    痛みが続く場合は、整形外科医や理学療法士に相談し、適切な治療を受けることをおすすめします。

大木接骨院の考える肩の痛みの予防

  1. 猫背をしない
    猫背をすると運動連鎖により肩が前に出ます。肩が痛くないときから猫背をしないように意識をすることが大切です。
  2. テニスばかりではなく筋トレをする
    テニスではラケットを前に振るので、テニスばかりしていると肩の前が強くなります。意識的に背中の筋肉を鍛えないと、肩の前の筋肉が強くなり、肩は前に出やすくなってしまいます。やはり、痛くないときから肩の筋バランスを整えることが大切です。
  3. 肩の内旋を意識する
    サーブでのインパクトでは肩の内旋を使うことが大切です。日常生活ではあまり使わない動きなので、練習をしないと身につきません。プロにアドバイスを受けることをおすすめします。
テニスの肩の痛みに悩む女性がテニスの試合

4.まとめ

テニスによる肩の痛みは、オーバーユースやフォームの問題などが原因で起こります。

痛みを和らげるためには一般的な休息やストレッチでは効果が少ないです。

また、予防のためにはウォームアップや適切なラケット選びも大切ではありますが、正しいフォームが必須です。

無理をせず、健康的にテニスを楽しみましょう!

テニスの肩の痛みに悩む男性がサーブのトス

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大木接骨院の院長です。